毎日練習しているのに、なかなか上達しない…」
そう感じたことはありませんか？実はその原因、練習量ではなく練習の目的を理解しているかどうかにある場合がほとんどです。
スポーツ観戦で目を引くのは豪快なスーパープレーですが、その裏には徹底した基礎練習の積み重ねがあります。正しい目的を持って基礎を積んだ選手だけが、試合で安定したプレーを発揮できます。
この記事では、バレーボールの各プレーの基礎練習から、多くのチームで採用されている実戦練習、少人数・コート外でもできる練習までを目的とともに丸ごと解説します。自分の課題に合ったメニューを今日の練習からすぐに取り入れてみてください。
PART 1｜各プレーの基礎練習と「なぜやるか」の理由
基礎力なくして応用なし。まずは各プレーの基礎となるポイントと、その練習方法を理解しましょう。
トス｜「ボールの下に入る」これだけで安定度が変わる
基礎のポイント：ボールの下に素早く入ること
どれだけ手の形が綺麗でも、ボールの下に入れなければ安定したトスは上がりません。ポジションがズレた状態でトスを上げようとすると、反則を取られがちな不安定なトスになってしまいます。
オススメ練習：落下点予測ドリル
ランダムにボールを出してもらい、ボールの落下点に素早く入る練習を繰り返しましょう。落下地点を読めるようになってきたら、そのままトスまで上げる動作を組み合わせることで試合を意識した練習に発展させられます。
レシーブ｜「腕を振らない」習慣が返球の精度を上げる
基礎のポイント：レシーブの面を相手に向けること
どれだけフォームが綺麗でも、面の向きが正しくなければボールはセッターに返りません。慣れてくると腕を振ってボールを飛ばすクセがつきやすいのですが、これが返球の方向コントロールを難しくする大きな原因です。
オススメ練習：面当て返球ドリル
山なりのボールを出してもらい、腕を振らず面に当てるだけでセッターへ返球する練習を繰り返しましょう。慣れてきたら膝も使って返球し、セッターがトスまで繋げられるよう精度を高めていきます。
スパイク｜「打点の把握」が豪快な一打への第一歩
基礎のポイント：自分のボールを捉えるポイントを把握すること
身長が高い選手でも、ボールを捉えるポイントがズレていると良いスパイクは打てません。まず自分の打点を正確に把握することが先決です。
オススメ練習：スタンディング叩きつけドリル
助走なしのスタンディングでボールを叩きつける練習がオススメです。ボールとの距離感と自分のスイングスピードを意識しながら、ボールを捉えるポイントの感覚を体に染み込ませましょう。
ブロック｜「手の角度」を変えるだけで壁から武器になる
基礎のポイント：手の形と出し方
ブロックの手の出し方によって、相手の攻撃を止められるかどうかが決まります。多くの選手が見落としているのが腕の角度です。
オススメ練習：ネット角度確認ドリル
ブロック時の腕の角度はネットに対して25°〜30°傾けることを意識しましょう。ネットに対して平行のままだと、スパイクの勢いに負けて弾き飛ばされたり、ブロックアウトを取られやすくなります。まずはネット前でフォームを確認する練習から始めてみてください。
詳しいブロック技術についてはこちらの記事で解説しています。
サーブ｜「体重移動」を制する者がサーブを制する
基礎のポイント：体重移動を使うためのサーブトスの位置
腕の力だけのサーブでは、体重の乗った重いサーブを打つことはできません。体重移動を使うためには、まずサーブトスの位置を安定させることが大切です。
オススメ練習：サーブトス位置確認ドリル（フローター系）
まず自分のサーブトスの位置を確認してみましょう。意外と真上にトスを上げているケースが多いです。サーブトスは自分の体よりも前の位置に上げることを意識してください。前にトスを上げることで前への体重移動が自然と促され、前でボールを捉える感覚が掴みやすくなります。慣れてきたら体の回旋運動も加えることで、より威力のあるサーブが打てるようになります。
PART 2｜初心者はまずここから。個人でできる基礎練習
チームの練習についていくのが大変な初心者の方は、まずこの3つの個人練習から始めましょう。
オーバーハンドパス：直上トス
自分の真上にトスを上げ続ける練習です。まずはボールの下に入り、両手でしっかり捉える感覚を掴むことを意識しましょう。最初は続けることを目標に、慣れてきたら連続30回を目指してみてください。
アンダーハンドパス：直上パス→壁パス
アンダーハンドは最初からコントロールしようとせず、まず「ボールを飛ばす感覚」を掴むことが先決です。直上パスで感覚を掴んだら、次は壁に向かって角度をつけたパスに挑戦しましょう。
サーブ：壁打ち練習
壁に向かってサーブを打ち、慣れてきたら徐々に壁との距離を広げながらボールを飛ばす感覚を育てましょう。コートがなくても一人でできる、最も効率的なサーブ練習です
PART 3｜多くのチームで採用されている実戦練習3選
基礎が固まってきたら、試合を意識した実戦練習に移行しましょう。ここで紹介する3つは、多くのチームで採用されている効果の高い練習です。
① シート練習｜試合と同じ動きで守備力を磨く
試合に出る6人をコートに入れ、半コートでディグの練習を行うものです。
最も大切なのは「試合と同じ動きをすること」です。
たとえばバックライトの選手なら、セッターがトスを上げる瞬間まではツーアタックを警戒してフロント寄りにポジションを取り、サイドアタッカーにトスが上がってからポジションを下げてディグを行います。
❌ やりがちなNG例は、最初からディグのポジションを取り体の向きだけを変えて練習すること。これでは試合中の動きと全く異なるため、どれだけ続けても実戦では活かせません。試合を想定した動きとセットで練習することが、この練習の本質です。
② ディグ練習｜強打への対応と二段トスを同時に鍛える
ネット越しにスパイクを打ってもらい、強打レシーブの練習を行います。目的は早いボールへの対応力アップと、二段トスの精度向上の2つです。
この練習で意識すべきことは「ボールを上げた後のこと」です。
レシーブしたボールをセッターに繋ぎ、スパイカーまで攻撃を組み立てることが試合では求められます。「上げるだけ」で満足せず、常に攻撃に繋がるディグを意識しましょう。
③ レセプション練習｜サーブを打つ側も全力で
反対コートからサーブを打ち込んでもらい、セッターへ向けて返球する練習です。レセプションの精度向上と、サーブのコントロールアップの両方を同時に鍛えられます。
やりがちなのが「サーブを入れるだけ」の練習です。 サーブを打つ側も全力で打ち込んでこそ、この練習の効果が最大になります。レシーブ側だけでなくサーブ側のレベルアップも意識して取り組みましょう。
PART 4｜コートがなくても・少人数でもできる練習
コートを使える時間は限られています。それ以外の時間も使って練習の質を上げましょう。
少人数（2〜3人）でできる練習
対人パス： 2人でのパス練習は「コンパクトな試合」と捉えて取り組みましょう。ディグ・トス・スパイクの基礎が凝縮されており、自分の課題を意識して取り組むと密度の高い練習になります。
パスゲーム： 2vs2または3vs3でスパイクなしのゲームを行います。相手コートの穴を突く、または意図的に穴を作り出す駆け引きを磨くための練習です。試合中の判断力が自然と鍛えられます。
サーブ練習： バレーボール唯一の個人技であるサーブは、少人数でも十分練習できます。ネットすれすれの低い弾道と、コート前後を狙うコントロールの2点を意識して取り組みましょう。
コートを使わない練習（個人練習）
壁打ち： ミート力アップやトス練習など、自分の課題に合わせて活用しましょう。
高いボールのコントロール練習： 自分で高く上げたボールをオーバーまたはアンダーでコントロールする練習です。目標の場所を決め、そこへ正確に返球することを意識しましょう。高く上がったボールはレシーブ姿勢を維持しにくいため、姿勢を崩さないことを常に意識してください。
まとめ｜練習の「目的」を知ることが上達の一番の近道
今回紹介した練習メニューを整理します。
| カテゴリ | 内容 |
|---|---|
| 基礎練習 | トス・レシーブ・スパイク・ブロック・サーブの基本ドリル |
| 初心者向け | 直上トス・直上パス・壁打ちサーブ |
| 実戦練習 | シート練習・ディグ練習・レセプション練習 |
| 少人数 | 対人パス・パスゲーム・サーブ練習 |
| コート外 | 壁打ち・高いボールコントロール |
どの練習も共通して大切なのは、「なんとなくこなす」のではなく「この練習は何のためにやるのか」を意識して取り組むことです。同じ練習でも目的を理解しているかどうかで、成長スピードは大きく変わります。
まずは今日の練習で、一つだけ新しいポイントを意識して取り組んでみてください。
さらなるステップアップを目指したい人は、強豪校で取り入れられている練習方法を紹介した記事もあわせて参考にしてみてください。
更なるステップアップのために練習を追加していきたいという人は、下記の記事で強豪校で取り入れられている練習方法について紹介しています。
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